15 IDE MENU SARAPAN SEHAT

15 Ide Menu Sarapan Sehat – Tidak jarang orang yang meremehkan sarapan. Sehingga melewatkan waktu sarapan begitu saja. Padahal sarapan sangat penting untuk tubuh kita. Memenuhi asupan dipagi hari sangat penting agar aktivitas seharian kita bisa berjalan lancar.

Sarapan tidak mesti berat. Kita bisa memilih makanan ringan namun kaya akan nutrisi. Ada banyak menu sarapan sehat yang bisa kita pilih. Dengan mencukupi kebutuhan nutrisi dipagi hari, maka aktivitas kita bisa berjalan lencar dan kita akan terhindar dari kebiasaan buruk mengemil.

Bagi anda yang sedang menjalani program diet, sarapan sehat menjadi sangat penting dan memegang peran yang sangat serius untuk keberhasilan menurunkan berat badan anda. Ada banyak sarapan sehat yang mengenyangkan di pagi hari. Sekali lagi, anda sangat perlu memperhatikan kadar kalori, lemak, karbohidrat, vitamin dan kandungan lainnya.

Satu hal lagi akibat jika anda melewatkan sarapan, karena perut terlalu lapar, maka saat makan siang bisa menjadi ajang balas dendam perut anda. Hal ini akan mengakibatkan nafsu makan menjadi tidak terkendali sehingga anda akan menyantap apa saja dan dalam jumlah yang sangat besar.

NUTRISI DALAM MENU SARAPAN SEHAT ANDA

Nah, kali ini Ceksehat akan berbagi menu sarapan sehat untuk anda. Ada beberapa nutrisi yang harus diperhatikan untuk menu sarapan sehat anda. Berikut ini diantaranya:

1. KARBOHIDRAT

Mayoritas orang menganggap saat sarapan sepenuhnya diisi dengan karbohidrat. Namun itu salah besar. Sarapan tidak hanya sekedar karbohidrat, tapi harus ditambah yang lainnya.

Setidaknya, dalam satu sarapan harus ada 25% sampai 40% karbohidrat dari total makanan yang ada. Tujuan dipilihnya karbohidrat adalah agar energi kita tercukupi.

Apa saja jenis makanan berkabohidrat yang baik untuk sarapan ? Makanan seperti beras merah lebih dianjurkan daripada beras putih. Untuk alternatif, bisa saja dengan gandum.

Olahan beras merah tentu saja nasi, tapi ingat, hanya 25% saja, jangan terlalu banyak. Atau bisa memakan roti gandum. Tapi hindari Roti Tawar Putih, karena bisa menaikkan kadar gula darah.

Hindari juga yang mengandung gula, tepung putih, sereal batangan dan juga pasta.

2. PROTEIN

Hampir Sama dengan Karbohidrat, Protein setidaknya harus ada sekitar 15 sampai 25% di setiap menu masakan. Protein memang sangat penting, karena bisa menambah masa otot dan mendukung pertumbuhan. Jadi bisa langsing, juga berotot.

Makanan yang mengandung protein cukup banyak. Seperti Susu rendah lemak, ikan (terutama salmon dan tuna), daging rendah lemak, kacang-kacangan dan telur.

3. SERAT

Serat adalah yang utama untuk mendukung diet. Jadi minimal harus mencapai angka 25% serat saat dimakan pada sarapan.

Untuk kandungan serat, banyak terdapat pada buah dan sayur. Jadi kalian tinggal memilih mana yang menjadi kesukaan.

Buah Pisang, Apel dan Alpukat masih menjadi primadona. Sedangkan sayuran hijau seperti bayam, sangat cocok untuk dikonsumsi.

4. LEMAK

Selanjutnya adalah lemak. mungkin ada yang bertanya, saat diet kan ingin menghilangkan lemak, kok malah makan lemak.

Santai saja… Lemak yang dimakan bukan lemak jahat seperti lemak trans dan lemak jenuh, namun berupa lemak tak jenuh.

Apa saja makanan tersebut ? Makanan yang digoreng dengan minyak zaitun. Terutama makanan sederhana seperti tahu dan tempe. Kemudian selai kacang, yang bisa di kombinasikan dengan roti gandum.

Namun harus dihindari lemak berbahaya seperti, donat, daging merah, seafood dan minyak goreng.

5. KALORI

Dari keempat komposisi gizi diatas, jumlah total kalori yang didapat harus berada di atas 300 kkal dan dibawah 400 kkal. Jadi idealnya berada di tengahnya, yakni 350an kalori yang harus disantap saat sarapan.

Setelah tahu Angka kecukupan gizi untuk sarapan, sekarang jarus tahu kapan waktu terbaik sarapan diet. Jadi, Menurut beberapa penelitian, waktu yang baik adalah 15 sampai 30 menit setelah bangun tidur.

Namun pasti ada yang bangun jam 4 pagi, jika makan dengan jarak 30 menit, tentu terlalu pagi. Jadi, sekiranya sebelum jam 8, sarapan masih sangat ideal.

CONTOH MENU SARAPAN SEHAT YANG BISA ANDA COBA

Terakhir, kalian harus tahu apa saja menu sarapan diet yang murah namun rendah kalori. Berikut adalah beberapa contoh menunya :

1. Telur Omelet isi sayur dan roti gandum yang dipanggang

Kandungan protein yang ada di telur, kemudian ditmbah dengan sayuran yang tentu punya kandungan serat lemak tak jenuh dan serat ditambah dengan roti gandum, maka akan terasa lengkap dan seimbang.

2. Oats dengan tambahan buah dan kacang

Oats punya kandungan karbohidrat yang baik, apalagi ditambah dengan buah-buahan seperti stroberi, tentu akan menambah serat. Terakir tambahkan juga kacang-kacangan. Untuk menambah cita rasa, tambahkanlah susu rendah lemak.

3. Satu telur rebus dengan roti gandum ditambah satu buah pisang.

4. Yogurt rendah lemak ditambah dengan buah.

5. Roti gandum dengan selai kacang dan buah.

Selain itu, kalian bisa mengkombinasikan Karbohidrat, Protein dan Serat sesuai keinganan kalian sendiri. Carilah terlebih dahulu makanan yang punya kandungan gizi seperti diatas lalu carilah resepnya.

6. Telur orak-arik

Telur orak-arik bisa menjadi menu sarapan sehat anda dan keluarga. Menu ini terbilang praktis dan mudah dibuat. Meskipun menu telur orak-arik ini sederhana namun cukup untuk menutrisi perut anda dan memenuhi kebutuhan energi anda sampai siang. Anda bisa menambahkan bebeberapa bahan lainnya seperti wortel, jagung, atau jamur ke dalamnya. Keju parut pun akan menambah kelezatan menu yang satu ini. Jika Anda ingin lebih kenyang, cukup selipkan telur orak-arik di tengah roti tawar. Praktis, bukan?

Bahan: Telur; Sayur potong (wortel, jagung, atau jamur)

Waktu yang dibutuhkan: 5-8 menit

7. Sereal

Bahan: Sereal; Yogurt atau Susu; Buah-buahan

Waktu yang dibutuhkan: 3-5 menit

Menu sarapan sehat selanjutnya adalah sereal. Menu sarapan yang satu ini sangat mudah ktia temui di supermarket atau pusat perbelanjaan di sekitar kita. Dengan menu sereal ini, perut anda akan terasa kenyang sampai siang, dan anda akan terhindar dari kelaparan serta lesu. Penyajiannya yang mudah dan gizi yang cukup lengkap membuat sereal menjadi salah satu menu sarapan favorit keluarga. Jika selama ini Anda mencampur sereal dengan susu, cobalah menggantinya dengan yogurt. Tambahkan pula beberapa potong buah-buahan segar.

8. Buah dan keju

Bahan: Apel; Keju cheddar

Waktu yang dibutuhkan: 3-5 menit

Untuk anda yang ingin menu padat nutrisi, anda bisa mencoba menu sarapan dari buah dan keju. Terlebih untuk anda yang sedang menjalani program diet, menu ini sangat cocok untuk, selain sederhana juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh namun tidak membuat anda gemuk. Silahkan potong-potong buah favorit Anda, misalnya buah apel, dan sajikan bersama keju cheddar. Asupan vitamin dari buah dan kalori dari keju akan membuat Anda tetap fit menjalani aktivitas sepanjang hari.

9. Smoothies

Bahan: Buah-buahan (seperti apel, pisang, dan stroberi); Susu rendah lemak; Oatmeal

Waktu yang dibutuhkan: 5-10 menit

Anda juga bisa membuat smoothies untuk menu sarapan sehat anda. Smoothies yang paling cocok untuk menu sarapan adalah perpaduan pisang dengan stroberi yang diblender dengan susu rendah lemak. Untuk membuat smoothies yang lebih mengenyangkan, Anda bisa menambahkan oatmeal atau buah beku ke dalamnya. Menu sarapan yang satu ini pun bisa Anda nikmati di mana saja.

10. Roti bakar

Bahan: Roti; Selai

Waktu yang dibutuhkan: 3-5 menit

Roti bakar ternyata juga bisa menjadi menu sarapan pilihan keluarga anda. Biasanya, roti bakar dibuat dengan mesin toaster. Namun, jangan khawatir jika Anda tidak memiliki toaster. Manfaatkan teflon yang telah diolesi dengan sedikit margarin untuk membuat roti bakar lezat versi Anda. Dengan mengkonsumsi roti bakar saat sarapan maka kebutuhan energi gi pagi hingga siang hari anda akan terpenuhi.

11. Pancake

Bahan: Tepung terigu; Telur; Susu cair; Margarin; Sirup gula atau Madu

Waktu yang dibutuhkan: 4-8 menit

Menu sarapn sehat selanjutnya adalah pancake. Silahkan siapkan tepung terigu, telur, susu cair, dan margarin. Campurkan semua bahan itu, kemudian masak di teflon agar tak lengket. Sajikan bersama sirup gula atau madu. Jika ingin sedikit bereksperimen, Anda bisa menambahkan potongan buah dan beberapa scoop eskrim di atasnya. Selain lezat dan bergizi, menu yang satu ini pun akan mengenyangkan Anda dan keluarga.

12. Sandwich

Bahan: Roti tawar; Sayur; Keju; Telur; Daging asap

Waktu yang dibutuhkan: 5-10 menit

Sandwich juga bisa menjadi menu sarapan sehat andalan keluarga anda. Kandungan gizinya yang cukup lengkap dari sayur, keju, telur, dan daging asap. Sandwich juga dapat Anda bawa sebagai bekal makan siang yang amat praktis.

13. Onigiri

Bahan: Nasi putih; Lembaran rumput laut

Waktu yang dibutuhkan: 4-8 menit

Onigiri jgua bisa menjadi pilihan saat sarapan. Silahkan bentuk bulatan dengan nasi, kemudian isi dengan isian sesuai selera, lalu memberi nori atau lembaran rumput laut sebagai pengikatnya. Serunya lagi, Anda bisa berkreasi dengan isian onigiri; mulai dari daging ayam, telur, abon, atau hanya garam.

14. Salad buah

Bahan: Buah-buahan

Waktu yang diperlukan: 3-5 menit

Anda juga bisa mencoba salad buah sebagai menu sarapan sehat keluarga anda. Untuk menyajikan salad buah pun tak membutuhkan waktu lama karena Anda hanya perlu mencampurkan potongan buah favorit Anda dengan yoghurt, susu kental manis atau madu, dan sedikit perasan jeruk lemon. Tak perlu ragu dengan kandungan gizi yang terkandung dalam menu ini karena vitamin dalam buah-buahan pasti sangat menyehatkan.

15. Oatmeal

Bahan: Oatmeal; Madu; Buah-buahan

Waktu yang diperlukan: 3-6 menit

menu sarapan sehat yang terakhir dari kami adalah oatmeal. Tips untuk anda yang super sibuk, anda bisa menghemat waktu dengan cara memilih oatmeal yang hanya perlu diseduh dengan air panas. Sayangnya, di Indonesia oatmeal belum populer karena rasanya yang hambar. Padahal, kandungan serat yang terkandung di dalamnya sangat tinggi. Untuk itu, Anda bisa menambahkan madu dan potongan buah untuk rasa yang lebih mengundang selera.

AIR MINUM TEMAN SARAPAN SEHAT ANDA

Untuk minumannya silahkan pilih beberapa daftar ini :

1. AIR PUTIH

Sederhana saja, air putih adalah minuman yang baik untuk diet. Namun jika ingin punya minuman yang tidah hambar bisa coba beberapa minuman lain.

2. SMOOTHIE ATAU JUS

Cukup dengan menggunakan buah atau sayur lalu ditambah air, kemudian di blender, maka jadilah minuman yang menyehatkan dan kaya akan serat dan mineral.

3. INFUSED WATER

Infused water dibuat dengan memasukkan air ke dalam wadah, kemudian ditambah 10 sampai 15 irisam kecil buah segar untuk setengah liter air ke dalamnya dan masukkanlah di lemari pendingin selama 6-12 jam. Kemudian minumlah.

4. TEH HIJAU

Yang paling mujarab adalah teh hijau, dengan kandungan antioksidan yang tinggi, tentu minuman ini sangat dianjurkan.

Demikianlah pilihan menu sarapan sehat yang bisa kalian coba di rumah. Jadi apa anda masih mau melewatkan sarapan di pagi hari? Selain dapat memnuhi asupan nutrisi, sarapan bersama anggota keluarga tentu saja dapat menambah kehangatan serta keharmonisan dalam hubungan rumah tangga.

Jangan sekali kali melewatkan sarapan sehat anda di pagi hari. Agar aktivitas anda seharian bisa lancar.

Cek informasi tentang kesehataan lainnya hanya di www.ceksehat.com